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冬天如何預(yù)防“”打軟腿?
作者:北京永林醫(yī)院 時間:2020-11-16 09:47 942 次
  在冬天,低溫和巨大的室內(nèi)外溫差會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌肉和血管收縮,易于引起關(guān)節(jié)活動的異常造成打軟腿高發(fā),因此如果遇到這種情況,首先要降低運動量,讓關(guān)節(jié)得到休息。其次就是盡可能地保暖,可以采用熱敷的辦法;早期僅偶爾發(fā)生,經(jīng)休息、理療,癥狀可以減輕或消失。
 
  如果以后膝蓋打軟腿經(jīng)常發(fā)作,次數(shù)增多,一個月數(shù)次,甚至一天數(shù)次,且膝關(guān)節(jié)疼痛明顯,致使活動受限。那么就要去醫(yī)院就診,體檢,拍片,甚至做核磁共振檢查明確病因。
  平時要注意保護膝關(guān)節(jié),那么如何保護膝關(guān)節(jié)?
 
  1、控制體重
 
  身體的重量越大,膝關(guān)節(jié)所承受的力也就越大,磨損的速度也更快。建議體重指數(shù)(BMI)超過24的應(yīng)減輕體重。計算方法如下:體重指數(shù)BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)
 
  WHO建議健康的BMI為18.5~23.9,亞洲人為18.5~22.9。BMI不適用于兒童,孕婦,運動員,和病人。
 
  下圖為BMI值與體重的關(guān)系,如果不會算,可以網(wǎng)上找到BMI計算器。
 
  2、改變生活習慣
 
  避免反復(fù)下蹲運動,或長期下蹲,避免爬山或上下樓梯。同樣也要避免如沖撞、深蹲的運動,這些運動會帶給關(guān)節(jié)巨大的壓力,登山、爬樓梯帶給髕股關(guān)節(jié)很大的壓力。
 
  3、堅持適度合理運動
 
  關(guān)節(jié)經(jīng)常運動,能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當刺激,促進新陳代謝,這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動,起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。
 
  相反,如果長期不運動,關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之,關(guān)節(jié)失去了保護,損傷的幾率自然會增高。老年人不運動容易患骨質(zhì)疏松癥,身體也會缺少敏捷性和協(xié)調(diào)性,容易跌倒造成嚴重骨折。
 
  你需要找到一種對于膝關(guān)節(jié)比較安全的運動并且堅持下去。比如游泳(避免過度用力蹬腿)、騎自行車、快步走等。
 
  運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強。了解自己的極限,盡力而為,循序漸進,慢慢增加時間與量,運動前后充分熱身。
 
  4、鍛煉股四頭肌
 
  股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。每天抬腿可以很好地鍛煉股四頭肌,保持膝關(guān)節(jié)彈性,促進新陳代謝,有效保護膝關(guān)節(jié)。
 
  方法如下:坐在椅子上,膝關(guān)節(jié)伸直同時勾住腳尖,用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。這時候會感覺大腿的肌肉在用力,摸起來硬硬的,每次堅持10秒鐘,然后放松10秒鐘,每日上午30次,下午30次。
 
  5、避免久坐
 
  長時間坐著不運動,會使肌肉松弛,缺乏力量,會使關(guān)節(jié)疼痛加重。你需要找到一種對于膝關(guān)節(jié)比較安全的運動并且堅持下去。
 
  6、適當使用助行器具
 
  拐杖可以分擔你的關(guān)節(jié)壓力,提高步行的穩(wěn)定性,減輕腿部的負擔。
 
  7、適當補鈣
 
  多吃一些含鈣豐富的食物,促進鈣的吸收利用,如牛奶、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時可加吃一些鈣片。另外,在日常生活中,增加運動和日曬也很重要。
 
  8、穿一雙合腳的鞋
 
  不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。
 
  10、注意保暖
 
  膝關(guān)節(jié)由于缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護,局部熱量容易散失,溫度常比其它部位低。膝關(guān)節(jié)如果遇到濕寒,會影響局部的血液循環(huán),加速衰老。尤其是對于已經(jīng)受損的膝蓋來說,遠離濕寒的環(huán)境對于保護膝蓋來說尤為重要。
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